ອາຫານ ketogenic, ເຊິ່ງມັກເອີ້ນວ່າ "keto," ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຢ່າງຫຼວງຫຼາຍສໍາລັບການຫຼຸດນໍ້າໜັກ, ປັບປຸງຄວາມຊັດເຈນທາງຈິດໃຈ, ແລະ ເສີມສ້າງພະລັງງານ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການບັນລຸຄວາມສໍາເລັດຕ້ອງການຫຼາຍກວ່າການກິນເບຄອນ ແລະ ຫຼີກລ່ຽງເຂົ້າຈີ່. ການປະຕິບັດ ແລະ ການຕິດຕາມກວດກາຢ່າງຖືກຕ້ອງແມ່ນກຸນແຈສໍາຄັນໃນການເກັບກ່ຽວຜົນປະໂຫຍດຢ່າງປອດໄພ ແລະ ມີປະສິດທິພາບ. ຄູ່ມືນີ້ຈະນໍາພາທ່ານຜ່ານສິ່ງທີ່ຈໍາເປັນ.
ພາກທີ 1: ອາຫານ Ketogenic ແມ່ນຫຍັງ?
ໃນຫຼັກການແລ້ວ, ອາຫານ ketogenic ແມ່ນແຜນການກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າ, ໄຂມັນສູງ, ແລະໂປຣຕີນປານກາງ. ໂດຍການຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບຄາໂບໄຮເດຣດຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ທ່ານບັງຄັບໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປ່ຽນແຫຼ່ງນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟຫຼັກຈາກນໍ້າຕານ (ທີ່ມາຈາກຄາໂບໄຮເດຣດ) ໄປເປັນໄຂມັນ.
ຕັບຂອງທ່ານເລີ່ມປ່ຽນໄຂມັນໄປເປັນກົດໄຂມັນ ແລະ ສານຄີໂຕນ (ຫຼື ຄີໂຕນ), ເຊິ່ງຫຼັງຈາກນັ້ນຈະເຮັດໜ້າທີ່ເປັນເຊື້ອເພີງທາງເລືອກທີ່ມີປະສິດທິພາບສຳລັບສະໝອງ ແລະ ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ. ສະພາບການເຜົາຜານອາຫານນີ້ເອີ້ນວ່າ ຄີໂຕນທາງໂພຊະນາການ.
ພາກທີ 2: ວິທີການເລີ່ມຕົ້ນອາຫານ Ketogenic ຢ່າງຖືກຕ້ອງ
ການໂດດເຂົ້າໄປໂດຍບໍ່ມີແຜນການແມ່ນສູດທົ່ວໄປທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມອຸກອັ່ງ. ໃຫ້ປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງ:
1. ເຂົ້າໃຈອັດຕາສ່ວນສານອາຫານຫຼັກ:
ເພື່ອເຂົ້າສູ່ພາວະ ketosis, ທ່ານຕ້ອງຈຳກັດການໄດ້ຮັບທາດແປ້ງຢ່າງເຂັ້ມງວດ. ການແຍກສານອາຫານຫຼັກມາດຕະຖານແມ່ນ:
70-80% ຂອງພະລັງງານຈາກໄຂມັນ (ເຊັ່ນ: ໝາກອາໂວກາໂດ, ນ້ຳມັນໝາກກອກ, ນ້ຳມັນໝາກພ້າວ, ມັນເບີ, ໝາກຖົ່ວ, ຊີ້ນທີ່ມີໄຂມັນ)
20-25% ຂອງແຄລໍຣີ່ມາຈາກໂປຣຕີນ (ເຊັ່ນ: ຊີ້ນ, ສັດປີກ, ປາ, ໄຂ່) - ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະບໍ່ບໍລິໂພກໂປຣຕີນຫຼາຍເກີນໄປ.
5-10% ຂອງແຄລໍຣີ່ມາຈາກຄາໂບໄຮເດຣດ (ໂດຍປົກກະຕິ 20-50 ກຣາມສຸດທິຕໍ່ມື້). ຄາໂບໄຮເດຣດສຸດທິແມ່ນຄາໂບໄຮເດຣດທັງໝົດຫັກເສັ້ນໃຍ.
2. ຮູ້ວ່າຄວນກິນຫຍັງ ແລະ ຄວນຫຼີກລ່ຽງຫຍັງ:
ກິນ: ຊີ້ນ, ປາທີ່ມີໄຂມັນ, ໄຂ່, ເນີຍ, ຄຣີມ, ເນີຍແຂງ, ໝາກໄມ້ແຫ້ງເປືອກແຂງ ແລະ ແກ່ນພືດ, ນ້ຳມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ໝາກອາໂວກາໂດ, ແລະ ຜັກທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ຳ (ຜັກໃບຂຽວ, ບຣັອກໂຄລີ, ດອກກະລໍ່າປີ, ໝາກພິກໄທ).
ຫຼີກລ່ຽງ: ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານ, ເຄັກ, ລູກອົມ, ກະແລ້ມ, ເມັດພືດ (ເຂົ້າສາລີ, ເຂົ້າ, ເສັ້ນພາສຕ້າ), ໝາກໄມ້ (ຍົກເວັ້ນໝາກໄມ້ປ່າເມັດໜ້ອຍໆ), ຖົ່ວ, ພືດຕະກຸນຖົ່ວ ແລະ ຜັກທີ່ມີແປ້ງ (ມັນຕົ້ນ, ສາລີຫວານ).
3. ກຽມພ້ອມຮັບມືກັບ "ໄຂ້ຫວັດຄີໂຕ":
ເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປັບຕົວເຂົ້າກັບສະພາບຮ່າງກາຍ, ທ່ານອາດຈະມີອາການປວດຫົວ, ອ່ອນເພຍ, ຮູ້ສຶກລະຄາຍເຄືອງ ແລະ ເປັນຕະຄິວ. ອັນນີ້ມັກຈະເກີດຈາກການຂາດນໍ້າ ແລະ ການສູນເສຍນໍ້າແຮ່.
ວິທີແກ້ໄຂ: ດື່ມນໍ້າຫຼາຍໆ ແລະ ເພີ່ມການກິນໂຊດຽມ (ຕື່ມເກືອໃສ່ອາຫານຂອງທ່ານ), ໂພແທດຊຽມ (ໝາກອາໂວກາໂດ, ຜັກໃບຂຽວ), ແລະ ແມກນີຊຽມ (ໝາກໄມ້ແຫ້ງເປືອກແຂງ, ແກ່ນ, ຜັກຫົມ, ຫຼື ອາຫານເສີມ). ນີ້ແມ່ນຂັ້ນຕອນທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດສຳລັບການຫັນປ່ຽນທີ່ລຽບງ່າຍ.
ພາກທີ 3: ເປັນຫຍັງ ແລະ ວິທີການຕິດຕາມກວດກາທາດຄີໂຕນໃນເລືອດ
ເຈົ້າຈະຮູ້ໄດ້ແນວໃດວ່າເຈົ້າຢູ່ໃນສະພາບ ketosis ແທ້ໆ? ໃນຂະນະທີ່ອາການຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຄວາມຢາກອາຫານຫຼຸດລົງ ແລະ ພະລັງງານເພີ່ມຂຶ້ນແມ່ນຕົວຊີ້ບອກ, ການວັດແທກແບບມີວັດຖຸປະສົງແມ່ນດີທີ່ສຸດ.
ເປັນຫຍັງຕ້ອງທົດສອບ?
ການຢືນຢັນ: ຢືນຢັນວ່າທ່ານໄດ້ເຂົ້າສູ່ພາວະ ketosis ທາງໂພຊະນາການສຳເລັດແລ້ວ.
ການເພີ່ມປະສິດທິພາບ: ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຂົ້າໃຈວ່າອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ຂະໜາດສ່ວນ, ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍມີຜົນກະທົບຕໍ່ລະດັບ ketone ຂອງທ່ານແນວໃດ.
ການແກ້ໄຂບັນຫາ: ຖ້າທ່ານບໍ່ເຫັນຜົນໄດ້ຮັບ, ການກວດສາມາດເປີດເຜີຍໄດ້ວ່າຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ເຊື່ອງໄວ້ກຳລັງເຮັດໃຫ້ທ່ານອອກຈາກພາວະ ketosis.
ວິທີການທົດສອບ:
ເຄື່ອງວັດແທກຄີໂຕນໃນເລືອດ (ມາດຕະຖານຄຳ):
ວິທີການເຮັດວຽກ: ນີ້ແມ່ນວິທີການທີ່ຖືກຕ້ອງ ແລະ ໜ້າເຊື່ອຖືທີ່ສຸດ. ມັນໃຊ້ຢອດເລືອດນ້ອຍໆຈາກປາຍນິ້ວມືເພື່ອວັດແທກລະດັບຂອງ beta-hydroxybutyrate (BHB), ເຊິ່ງເປັນ ketone ຫຼັກໃນເລືອດຂອງທ່ານ.
ຂໍ້ດີ: ມີຄວາມຖືກຕ້ອງສູງ, ໃຫ້ພາບຖ່າຍສະຖານະພາບ ketosis ຂອງທ່ານໃນເວລາຈິງ.
ຂໍ້ເສຍ: ແຜ່ນທົດສອບອາດຈະມີລາຄາແພງ.
ແຜ່ນກວດນໍ້າຍ່ຽວ Ketone:
ວິທີການເຮັດວຽກ: ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ກວດຫາ ketones ເກີນ (acetoacetate) ທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກຳລັງຂັບອອກມາໃນນໍ້າຍ່ຽວ.
ຂໍ້ດີ: ລາຄາບໍ່ແພງ ແລະ ງ່າຍຕໍ່ການໃຊ້.
ຂໍ້ເສຍ: ບໍ່ໜ້າເຊື່ອຖືຫຼາຍຫຼັງຈາກໄລຍະການປັບຕົວເບື້ອງຕົ້ນ. ເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີປະສິດທິພາບໃນການໃຊ້ ketones, ມັນຈະຢຸດການເສຍສານ ketones ໃນນໍ້າຍ່ຽວ, ເຊິ່ງນຳໄປສູ່ຜົນກວດທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ບໍ່ແນະນຳໃຫ້ໃຊ້ເປັນເວລາດົນ.
ເຄື່ອງວັດແທກຄີໂຕນໃນລົມຫາຍໃຈ:
ວິທີການເຮັດວຽກ: ພວກມັນວັດແທກລະດັບ acetone ໃນລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ.
ຂໍ້ດີ: ບໍ່ແມ່ນການຮຸກຮານ ແລະ ສາມາດນຳມາໃຊ້ຄືນໄດ້ຫຼັງຈາກຊື້ຄັ້ງທຳອິດ.
ຂໍ້ເສຍ: ເຄື່ອງວັດແທກ ketone ໃນລົມຫາຍໃຈອາດຈະເປັນເຄື່ອງທີ່ແພງທີ່ສຸດ ແລະ ອາດຈະມີຄວາມສະໝໍ່າສະເໝີໜ້ອຍກວ່າເຄື່ອງວັດແທກເລືອດ ແລະ ຄວາມແມ່ນຍຳອາດແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມແຕ່ລະອຸປະກອນ.
ການຕີຄວາມໝາຍການອ່ານຄີໂຕນໃນເລືອດຂອງທ່ານ:
ຕ່ຳກວ່າ 0.5 mmol/L: ບໍ່ຢູ່ໃນພາວະ ketosis.
0.5 - 1.5 mmol/L: ພາວະ ketosis ທາງໂພຊະນາການເບົາບາງ. ເປັນການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີ, ມັກຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບການສູນເສຍນ້ຳໜັກ.
1.5 - 3.0 mmol/L: "ຈຸດທີ່ດີທີ່ສຸດ" ສຳລັບການສູນເສຍນ້ຳໜັກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ແລະ ປະສິດທິພາບທາງຈິດໃຈ.
ສູງກວ່າ 3.0 mmol/L: ketosis ເລິກກວ່າ. ບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງດີຂຶ້ນ ແລະ ສາມາດບັນລຸໄດ້ຜ່ານການອົດອາຫານ ຫຼື ການອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ. ລະດັບທີ່ສູງກວ່າ 5.0-10.0 mmol/L ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແມ່ນຜິດປົກກະຕິສຳລັບ ketosis ທາງໂພຊະນາການ ແລະ ອາດຈະຊີ້ບອກເຖິງບັນຫາ. (ໝາຍເຫດສຳຄັນ: Diabetic Ketoacidosis (DKA) ເປັນພາວະທາງການແພດທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ ເຊິ່ງແຕກຕ່າງຈາກ ketosis ທາງໂພຊະນາການ ແລະ ເກືອບບໍ່ເຄີຍໄດ້ຍິນໃນຜູ້ເປັນເບົາຫວານທີ່ບໍ່ແມ່ນປະເພດ 1 ທີ່ກິນອາຫານ keto).
ການຕິດຕາມລະດັບ ketone ທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນອົງປະກອບທີ່ສຳຄັນສຳລັບຄວາມສຳເລັດໃນອາຫານ ketogenic. ມັນໃຫ້ມາດຕະການທີ່ເປັນກາງວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ເຂົ້າສູ່ສະພາບການເຜົາຜານອາຫານຂອງ ketosis ທາງໂພຊະນາການແທ້ໆຫຼືບໍ່, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປັບແຕ່ງໂພຊະນາການ, ການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ. ໃນຂະນະທີ່ມີວິທີການທົດສອບຕ່າງໆ, ການກວດ ketone ໃນເລືອດຖືກຖືວ່າເປັນວິທີການທີ່ໜ້າເຊື່ອຖື ແລະ ຖືກຕ້ອງທີ່ສຸດ. ໂດຍການວັດແທກຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງ beta-hydroxybutyrate (BHB) ໂດຍກົງ - ketone ຫຼັກໃນກະແສເລືອດ - ມັນສະເໜີພາບຖ່າຍສະພາບການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານໃນເວລາຈິງ ແລະ ເປັນປະລິມານ. ຄວາມແມ່ນຍຳນີ້ລົບລ້າງການຄາດເດົາ ແລະ ຄວາມບໍ່ຖືກຕ້ອງທີ່ອາດເກີດຂຶ້ນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບວິທີການອື່ນໆເຊັ່ນ: ແຜ່ນປັດສະວະ, ເຊິ່ງສາມາດໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຈາກນ້ຳ, ຫຼື ເຄື່ອງວັດແທກລົມຫາຍໃຈ, ເຊິ່ງສາມາດໄດ້ຮັບອິດທິພົນຈາກປັດໄຈພາຍນອກ. ສຳລັບທຸກຄົນທີ່ມຸ່ງໝັ້ນຢ່າງຈິງຈັງທີ່ຈະບັນລຸ ແລະ ຮັກສາເປົ້າໝາຍສຸຂະພາບຂອງເຂົາເຈົ້າຜ່ານ keto, ການລົງທຶນໃນເຄື່ອງວັດແທກ ketone ໃນເລືອດແມ່ນທາງເລືອກທີ່ແນະນຳສຳລັບຂໍ້ມູນທີ່ໜ້າເຊື່ອຖື ແລະ ການຕັດສິນໃຈທີ່ມີຂໍ້ມູນຄົບຖ້ວນ.
ພາກທີ 4: ການພິຈາລະນາທີ່ສຳຄັນ ແລະ ຄຳແນະນຳສຸດທ້າຍ
ສຸມໃສ່ອາຫານທີ່ຄົບຖ້ວນ: ຢ່າພຽງແຕ່ອີງໃສ່ອາຫານວ່າງທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວທີ່ "ເປັນມິດກັບ keto". ສ້າງອາຫານຂອງທ່ານໂດຍອີງໃສ່ອາຫານທີ່ຄົບຖ້ວນ ແລະ ມີສານອາຫານ.
ຈົ່ງມີຄວາມອົດທົນ: ການປັບຕົວຂອງລະບົບເຜົາຜານອາຫານຢ່າງຄົບຖ້ວນອາດໃຊ້ເວລາຫຼາຍອາທິດ ຫຼື ແມ່ນແຕ່ຫຼາຍເດືອນ. ຈົ່ງມີຄວາມສະໝ່ຳສະເໝີ.
ຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ: ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍຫຼັງຈາກເປັນໄຂ້ຫວັດ keto ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ໃຫ້ປະເມີນອາຫານ ແລະ ການໄດ້ຮັບສານ electrolyte ຂອງເຈົ້າຄືນໃໝ່.
ປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານ: ຖ້າທ່ານມີບັນຫາສຸຂະພາບພື້ນຖານ (ໂດຍສະເພາະກ່ຽວກັບຕັບ, ໝາກໄຂ່ຫຼັງ, ຫຼື ຕັບອ່ອນ), ກຳລັງຖືພາ, ຫຼື ກຳລັງກິນຢາປິ່ນປົວພະຍາດເບົາຫວານ ຫຼື ຄວາມດັນເລືອດ, ໃຫ້ປຶກສາທ່ານໝໍ ຫຼື ນັກໂພຊະນາການທີ່ໄດ້ຮັບການຮັບຮອງກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມກິນອາຫານນີ້.
ໂດຍການເຂົ້າໃຈຫຼັກການຂອງອາຫານ ketogenic ແລະການນໍາໃຊ້ການຕິດຕາມກວດກາ ketone ໃນເລືອດເປັນຄູ່ມື, ທ່ານສາມາດນໍາພາການເດີນທາງຂອງທ່ານເຂົ້າສູ່ ketosis ໄດ້ຢ່າງໝັ້ນໃຈແລະປອດໄພເພື່ອບັນລຸເປົ້າຫມາຍດ້ານສຸຂະພາບແລະສະຫວັດດີພາບຂອງທ່ານ.
ເວລາໂພສ: ວັນທີ 26 ກັນຍາ 2025