ການດຳລົງຊີວິດຢູ່ກັບພະຍາດເບົາຫວານຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີວິທີການທີ່ມີສະຕິຕໍ່ການເລືອກປະຈຳວັນ, ແລະ ຫົວໃຈຂອງການຈັດການທີ່ປະສົບຜົນສຳເລັດແມ່ນໂພຊະນາການ. ການຄວບຄຸມອາຫານບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບການຂາດສານອາຫານ; ມັນກ່ຽວກັບການເຂົ້າໃຈວ່າອາຫານມີຜົນກະທົບຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແນວໃດ ແລະ ການເລືອກທີ່ມີພະລັງເພື່ອຮັກສາລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດໃຫ້ໝັ້ນຄົງ, ບັນລຸນໍ້າໜັກທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ແລະ ປ້ອງກັນອາການແຊກຊ້ອນຕ່າງໆ. ຄູ່ມືນີ້ອະທິບາຍຫຼັກການຫຼັກ, ຍຸດທະສາດ, ແລະ ຄຳແນະນຳທີ່ເປັນປະໂຫຍດສຳລັບການຈັດການອາຫານຢ່າງມີປະສິດທິພາບຂອງພະຍາດເບົາຫວານ.

1. ຫຼັກການຫຼັກ: ເປົ້າໝາຍຂອງອາຫານສຳລັບຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານ

ເປົ້າໝາຍຫຼັກຂອງແຜນການກິນອາຫານສຳລັບຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານແມ່ນ:

ການຄວບຄຸມນໍ້າຕານໃນເລືອດ: ເພື່ອຮັກສາລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບເປົ້າໝາຍຂອງທ່ານ, ຫຼີກລ່ຽງການເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະ ຫຼຸດລົງທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ.

ການຄວບຄຸມນ້ຳໜັກ: ເພື່ອໃຫ້ບັນລຸ ແລະ ຮັກສານ້ຳໜັກຕົວທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ເຊິ່ງຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງອິນຊູລິນ.

ສຸຂະພາບຫົວໃຈ: ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດ, ເຊິ່ງເປັນອາການແຊກຊ້ອນທີ່ພົບເລື້ອຍຂອງພະຍາດເບົາຫວານ, ໂດຍການຄຸ້ມຄອງຄວາມດັນເລືອດ ແລະ ໄຂມັນໃນເລືອດ.

ສຸຂະພາບໂດຍລວມ: ເພື່ອຮັບປະກັນການໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ຈຳເປັນສຳລັບພະລັງງານ, ການເຮັດວຽກຂອງພູມຄຸ້ມກັນ ແລະ ສຸຂະພາບໂດຍລວມ.

2. ຍຸດທະສາດສານອາຫານຫຼັກທີ່ສຳຄັນ

ກ. ຄາໂບໄຮເດຣດ: ຄວາມສົມດຸນດ້ານຄຸນນະພາບ ແລະ ປະລິມານ
ຄາໂບໄຮເດຣດມີຜົນກະທົບທັນທີທີ່ສຸດຕໍ່ນໍ້າຕານໃນເລືອດ. ການຈັດການພວກມັນແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍ.

ເລືອກຄຸນນະພາບ (ສຸມໃສ່ດັດຊະນີນ້ຳຕານໃນເລືອດຕໍ່າ – GI): ເລືອກກິນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນທີ່ຍ່ອຍຊ້າໆ ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ນ້ຳຕານໃນເລືອດເພີ່ມຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວ.

ທາງເລືອກທີ່ດີເລີດ: ເມັດພືດທັງໝົດ (ເຂົ້າໂອດ, ຄີນວາ, ເຂົ້າກ່ຳ, ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າສາລີທັງໝົດ), ພືດຕະກຸນຖົ່ວ (ຖົ່ວຝັກ, ຖົ່ວ, ຖົ່ວ chickpeas), ຜັກທີ່ບໍ່ມີແປ້ງ (ຜັກໃບຂຽວ, ບຣັອກໂຄລີ, ພິກໄທ), ແລະ ໝາກໄມ້ສ່ວນໃຫຍ່ (ໝາກໄມ້ປ່າ, ໝາກໂປມ, ໝາກແພ).

ຈຳກັດ: ຄາໂບໄຮເດຣດ ແລະ ນໍ້າຕານທີ່ກັ່ນແລ້ວ (ເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ເຂົ້າຂາວ, ເສັ້ນພາສຕ້າ, ທັນຍາພືດທີ່ມີນໍ້າຕານ, ເຂົ້າໜົມປັງ, ລູກອົມ, ແລະ ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານ).

ຈັດການປະລິມານ (ການຄວບຄຸມປະລິມານ): ເຖິງແມ່ນວ່າຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບກໍ່ສາມາດເພີ່ມນໍ້າຕານໃນເລືອດໄດ້ຖ້າກິນໃນປະລິມານຫຼາຍ. ຮຽນຮູ້ການປະເມີນປະລິມານຄາໂບໄຮເດຣດໂດຍໃຊ້ວິທີການຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການນັບຄາໂບໄຮເດຣດ ຫຼື ວິທີການນັບຈານ.

ບໍລິໂພກເສັ້ນໃຍອາຫານ: ອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍສູງຊ່ວຍຊະລໍການດູດຊຶມນໍ້າຕານ. ພະຍາຍາມຮັບປະທານເສັ້ນໃຍຢ່າງໜ້ອຍ 25-30 ກຣາມຕໍ່ມື້ຈາກຜັກ, ໝາກໄມ້, ໝາກຖົ່ວ, ແລະ ເມັດພືດທັງໝົດ.

ຂ. ໂປຣຕີນ: ບໍ່ຕິດ ແລະ ໝັ້ນຄົງ
ໂປຣຕີນໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກອີ່ມທ້ອງ (ຄວາມຮູ້ສຶກອີ່ມທ້ອງ) ແລະມີຜົນກະທົບໂດຍກົງໜ້ອຍທີ່ສຸດຕໍ່ນໍ້າຕານໃນເລືອດ.

ທາງເລືອກທີ່ດີເລີດ: ປາ (ໂດຍສະເພາະປາທີ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນ: ປາແຊລມອນທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໂອເມກ້າ 3), ສັດປີກທີ່ບໍ່ມີໜັງ, ໄຂ່, ຊີ້ນບໍ່ຕິດມັນ, ເຕົ້າຫູ້, ເທມເປ, ແລະ ຜະລິດຕະພັນນົມໄຂມັນຕ່ຳເຊັ່ນ: ນົມສົ້ມກຣີກ.

ຂໍ້ຈຳກັດ: ຊີ້ນປຸງແຕ່ງ (ໄສ້ກອກ, ເບຄອນ, ຮັອດດັອກ) ແລະ ຊີ້ນແດງທີ່ມີໄຂມັນສູງ.

ຄ. ໄຂມັນ: ປະເພດທີ່ເໝາະສົມສຳລັບສຸຂະພາບຫົວໃຈ
ພະຍາດເບົາຫວານເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ, ສະນັ້ນການເລືອກໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຈຶ່ງມີຄວາມສຳຄັນທີ່ສຸດ.

ເລືອກໄຂມັນທີ່ບໍ່ອີ່ມຕົວ (ດີຕໍ່ຫົວໃຈ): ໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ສາມາດປັບປຸງລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນໄດ້.

ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ: ໝາກອາໂວກາໂດ, ໝາກໄມ້ແຫ້ງເປືອກແຂງ (ອາມອນ, ໝາກວອນນັດ), ແກ່ນພືດ (ແກ່ນເຊຍ, ເມັດ flaxseed), ແລະ ນ້ຳມັນເຊັ່ນ: ນ້ຳມັນໝາກກອກ ແລະ ນ້ຳມັນ canola.

ຈຳກັດໄຂມັນອີ່ມຕົວ ແລະ ໄຂມັນທຣານສ໌ (ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ): ໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ເພີ່ມຄໍເລສເຕີຣອນ ແລະ ການອັກເສບ.

ແຫຼ່ງທີ່ມາ: ອາຫານທອດ, ເຂົ້າໜົມອົບ, ຊີ້ນແດງ, ຜະລິດຕະພັນນົມໄຂມັນເຕັມ, ແລະ ອາຫານວ່າງທີ່ຫຸ້ມຫໍ່ທີ່ມີ “ນ້ຳມັນໄຮໂດຣເຈນບາງສ່ວນ.”

3. ນິໄສການກິນ ແລະ ເຕັກນິກການກິນທີ່ໃຊ້ໄດ້ຈິງ

ການຄວບຄຸມສ່ວນ - ວິທີການຈານ:ຄູ່ມືຮູບພາບງ່າຍໆສຳລັບທຸກໆຄາບອາຫານ:

½ ຂອງຈານຂອງທ່ານ:ຜັກທີ່ບໍ່ມີແປ້ງ (ຜັກຫົມ, ແຄລອດ, ໝາກເລັ່ນ).

¼ ຂອງຈານຂອງທ່ານ:ໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ (ໄກ່, ປາ, ເຕົ້າຫູ້).

¼ ຂອງຈານຂອງທ່ານ:ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນ (quinoa, ມັນຕົ້ນຫວານ, ເຂົ້າກ່ຳ).

ຕື່ມ: ໝາກໄມ້ໜຶ່ງຄາບ ແລະ ໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຢູ່ຂ້າງໆ.

ກຳນົດເວລາ ແລະ ຄວາມສະໝໍ່າສະເໝີຂອງອາຫານ: ຫຼີກລ່ຽງອາຫານທີ່ມີປະລິມານຫຼາຍ ແລະ ບໍ່ກິນເລື້ອຍໆ. ການກິນອາຫານ ແລະ ອາຫານວ່າງໃນປະລິມານໜ້ອຍໆ ແລະ ສົມດູນທຸກໆ 3-4 ຊົ່ວໂມງຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນການປ່ຽນແປງຂອງນໍ້າຕານໃນເລືອດຢ່າງຮຸນແຮງ.

ລຳດັບການກິນອາຫານທີ່ມີສະຕິ: ການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນຜັກ ແລະ ໂປຣຕີນກ່ອນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຫຼັງອາຫານໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ລອງໃຊ້ລຳດັບ: ຜັກ → ໂປຣຕີນ/ໄຂມັນ → ຄາໂບໄຮເດຣດ.

ອ່ານປ້າຍອາຫານ: ກາຍເປັນນັກສືບ. ເອົາໃຈໃສ່ຢ່າງໃກ້ຊິດກັບ:

ຄາໂບໄຮເດຣດທັງໝົດ: ລວມທັງນ້ຳຕານ, ເສັ້ນໃຍ ແລະ ແປ້ງ.

ນ້ຳຕານເພີ່ມ: ຊອກຫາ ແລະ ຫຼີກລ່ຽງອາຫານທີ່ມີນ້ຳຕານເພີ່ມສູງ.

ຂະໜາດຮັບປະທານ: ຂໍ້ມູນທັງໝົດໃນປ້າຍແມ່ນອີງໃສ່ປະລິມານນີ້.

ຮັກສາຄວາມຊຸ່ມຊື່ນໃຫ້ຮ່າງກາຍ: ດື່ມນ້ຳຫຼາຍໆ. ຫຼີກລ່ຽງນ້ຳອັດລົມທີ່ມີນ້ຳຕານ, ນ້ຳໝາກໄມ້ ແລະ ເຄື່ອງດື່ມບຳລຸງກຳລັງ. ເລືອກນ້ຳ, ນ້ຳອັດລົມ, ຫຼື ຊາ ​​ແລະ ກາເຟທີ່ບໍ່ມີນ້ຳຕານ.

4. ການຫັກລ້າງຄວາມເຊື່ອທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງທົ່ວໄປ

ຄວາມເຊື່ອຜິດທີ 1: “ເຈົ້າຕ້ອງຫຼີກລ່ຽງນໍ້າຕານທຸກຊະນິດຢ່າງສິ້ນເຊີງ.”

ຄວາມຈິງ: ນໍ້າຕານໃນປະລິມານໜ້ອຍ ແລະ ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ສາມາດເປັນສ່ວນໜຶ່ງຂອງອາຫານເບົາຫວານໄດ້ ຖ້າກິນແທນຄາໂບໄຮເດຣດອື່ນໆ ແລະ ກິນໃນຄາບອາຫານທີ່ສົມດູນ. ຈຸດສຸມແມ່ນຢູ່ທີ່ການໄດ້ຮັບຄາໂບໄຮເດຣດໂດຍລວມ.

ຄວາມເຊື່ອຜິດທີ 2: “ທ່ານຄວນກິນອາຫານພິເສດສຳລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ.”

ຄວາມຈິງ: ຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້ມັກຈະມີລາຄາແພງ, ມີໄຂມັນສູງ, ແລະອາດມີເຫຼົ້າທີ່ມີນໍ້າຕານເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການທ້ອງອືດໄດ້. ອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງຈາກທຳມະຊາດລ້ວນແຕ່ເປັນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດສະເໝີ.

ຄວາມເຊື່ອຜິດທີ 3: “ໝາກໄມ້ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບເພາະມັນຫວານ.”

ຄວາມຈິງ: ໝາກໄມ້ທັງໜ່ວຍອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໃຍ, ວິຕາມິນ ແລະ ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ. ໃນຂະນະທີ່ມັນມີນ້ຳຕານທຳມະຊາດ (ຟຣຸກໂຕສ), ແຕ່ປະລິມານເສັ້ນໃຍຂອງມັນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບຂອງນ້ຳຕານໃນເລືອດ. ສິ່ງສຳຄັນແມ່ນການເລືອກໝາກໄມ້ທັງໜ່ວຍແທນນ້ຳໝາກໄມ້ ແລະ ຄວບຄຸມຂະໜາດຂອງອາຫານ.

5. ສະຫຼຸບ: ວິຖີຊີວິດທີ່ຍືນຍົງ, ບໍ່ແມ່ນອາຫານທີ່ຈຳກັດ

ການຈັດການອາຫານສຳລັບຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານແມ່ນການເດີນທາງຂອງການຮຽນຮູ້ ແລະ ການປັບຕົວ. ບໍ່ມີແຜນການດຽວທີ່ເໝາະສົມກັບທຸກຄົນ. ວິທີການທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດແມ່ນການປັບແຕ່ງສ່ວນບຸກຄົນ, ຍືນຍົງ, ແລະ ສຸມໃສ່ອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ ແລະ ມີສານອາຫານສູງ.

ສິ່ງສຳຄັນ, ໃຫ້ເຮັດວຽກຢ່າງໃກ້ຊິດກັບທີມງານດ້ານສຸຂະພາບຂອງທ່ານສະເໝີ,ລວມທັງທ່ານໝໍ ແລະ ນັກໂພຊະນາການທີ່ໄດ້ຮັບການຮັບຮອງ. ພວກເຂົາສາມາດຊ່ວຍທ່ານສ້າງແຜນການກິນອາຫານທີ່ເໝາະສົມກັບສະພາບສຸຂະພາບ, ຢາ ແລະ ຄວາມມັກສ່ວນຕົວຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດດຳລົງຊີວິດທີ່ສົມບູນ ແລະ ມີສຸຂະພາບດີພ້ອມກັບພະຍາດເບົາຫວານ.